Järkevä harjoittelu - 6 vaihetta
Timo Muurinen, koulutettu liikunnanohjaaja sekä jalkapallovalmentaja, kertoo seuraavat ohjeet tehokkaaseen harjoitteluun.
1. Lämmittely
Lämmittele kehoasi vähintään 10 minuutin ajan ennen harjoittelua. Jos harjoitat jotain tiettyä aluetta kehossasi, ota se erityishuomioon lämmitellessä. Lämmittelyn tarkoitus on valmistaa kehoa ottamaan vastaan tuleva rasitus. Jos sinulla on aikaa lämmitellä kauemmin, voit tehdä niin, mutta muista, että lämmittely ei saa viedä tehoa pois urheilusuorituksesta. Lämmittelyn tulee olla erityisesti kevyttä, jos normaalitilasi on päivän mittaan ollut liikkumaton. Esimerkiksi pyörällä polkeminen tai paikallaan hölkkääminen ja käsien pyörittäminen on hyvä tapa saada veri kiertämään kehossa.
2. Venyttely ennen harjoittelua
Venyttele vain siihen asti, kunnes tunnet venymistä. Jos tunnet kipua, venytät liikaa. Venyttely tapahtuu tasaisesti, ei riuhtoen. Pidä venytys noin 30 sekuntia.
3. Suoritus
Jokaiseen liikuntasuoritukseen ja harjoitukseen lähtiessä tulee miettiä, mitä vaikutuksia kyseisellä harjoituksella haetaan. Onko kyse rentoutumisesta joukkuepelin muodossa vai aktiivisesta ja tavoitteellisesta kehonrakentamisesta. Jokaiseen urheilusuoritukseen tulee keskittyä hyvin, että saadaan aikaan haluttu vaikutus niin psyykkisesti kuin fyysisestikin. Tee suoritus suurella sydämellä.
4. Verryttely harjoittelun jälkeen
Verryttele harjoituksen päätteeksi noin 10 minuutin ajan. Näin kehosi siirtyy loivasti palautumisvaiheeseen. Verryttele vaikka polkemalla kevyesti kuntopyörällä tai hyppimällä paikallaan. Lihakset eivät tunnu niin kipeiltä seuraavana aamuna.
5. Venyttely harjoittelun jälkeen
Optimaalinen venyttelytuokio kannattaa ajoittaa tunnin tai kahden päähän harjoituksen päättymisestä. Jos ryhtyy venyttämään liian kireitä lihaksia, syntyy enemmän haittaa kuin hyötyä. Venyttele vain siihen asti kunnes tunnet venymistä. Jos tunnet kipua, venytät liikaa. Venyttely tapahtuu tasaisesti, ei riuhtoen. Pidä venytys vähintään 30 sekuntia. Venyttely palauttaa kiristyneen lihaksen rentoon tilaan.
6. Riittävästi nestettä
Yleisesti ottaen on parempi ratkaisu tankata nestettä ennen suoritusta kuin juoda reilusti itse suorituksen aikana. Alle tunnin kestävän harjoituksen aikana et todennäköisesti tarvitse tankkausta. Pitkäaikainen suoritus on eri asia; Jos et saa tarpeeksi nestettä kuluttamasi nesteen tilalle, menetät voimia ja harjoittelun teho heikkenee. Nestevajaus on lisäksi vaarallista. Ota kuitenkin huomioon suorituksen aikaiset olosuhteet.